diet-kcal
今回は、私の課題・悩みと、それに対しての向き合い方について記します。
（このページは薬に関する情報ではありませんのでご了承ください。）
追記：2022年7月17日
「エネルギーコントロール生活」を初めて1週間が経過しました。
日常的に口にする頻度の多い食品（ご飯・パン・麺類・肉類・アイス・お菓子など）について上位30品目程度のカロリーをザックリを暗記しました。
その上で、朝昼夕の食事をとる前に、ザックリと○○kcalくらいかなぁとカロリー計算をしてから食事を摂るという生活を1週間してみました。
特に、夕ご飯を食べる前は、
「今日は1日立ち仕事をしていただけなので、1800~1900kcal程度しか消費していないかなぁ」
とか
「今日は休みだったので筋トレをして5㎞ほど走ったので2050kcal程度消費したかなぁ」
というように、1日を振り返ってみるようになりました。
あとは、自分の中で一番変化を感じたポイントは「アイス・お菓子・お酒のつまみ」に手を出さなくなったことです。
アイス：100kcal
ポテトチップス個包装（28g×5袋）の1袋分：160kcal
ピーナッツ個包装（25g×5袋）の1袋分：150kcal
晩御飯を食べた後に、上記のようなアイスやお菓子をむしゃむしゃ食べるだけで、平日であれば私が1日に消費するカロリーを超えます。休日に身体を動かした日であれば、上記3つのうち、どれか1つを食べても大丈夫かなぁくらいのエネルギーを秘めています。「アイス・お菓子・お酒のつまみ」は、少量でハイカロリーな食べ物なんですね。
しかし、正直言いまして午前10時30分とか午後4時とかになると「お腹すいたなぁ」と感じることが多くなりました。これまでですと「お腹すいたなあ」と感じた時に「お菓子をポリポリ食べようかしら」という感じだったのですが、この1週間は「お菓子」に手を出さず、「温かい飲み物」を飲んで対処していました。
これが答えになるかわかりませんが、「お腹すいたなぁ」と感じた時の対応についてはもう少し検討したいと思います。
以下は私が考える「ダイエット」ならぬ「エネルギーコントロール」についての記事です。
私は2022年7月現在で43歳なのですが、40歳を超えたあたりから1年に1kgずつ体重が増えています。お恥ずかしながらこの３年間、見てみないふりをして生活してきました。
体重計に乗る頻度も少なくなっており、年に1回の健康診断が憂鬱な状況でございます。
家族（妻や子ども）に「体重がへらないんだよぉ・・・」と相談すると「ダイエットしなきゃね」という言葉が返ってくるのですが、どうも私には「ダイエット」という言葉がピンときません。ネットで調べると
ダイエット（だいえっと）
食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
と記されているのですが、「漠然」というか「ぼんやり」してるなぁと私は感じてしまうんですよね。
色々考えたのですが、私の場合は体重を減らす方法として「ダイエット」ではなく、「エネルギーコントロール」を行ってみようという考えに行きつきました。
私が考える「エネルギーコントロール」とは「体に取り入れるエネルギー量」と「体から出ていくエネルギー量」を“ザックリ“と把握して、急激にではなく日々の生活の中でベスト体重となるまで
「体に取り入れるエネルギー量」＜「体から出ていくエネルギー量」
となるように管理してみようという試みであるとご理解ください。
「年を取ると代謝がへるのよね」とか「昔と食べる量は変わらないのに太るわ」
などの会話は患者様とお話ししていて、しばしば耳にする内容なのですが、加齢に伴い代謝量がどの程度減るものなのか、試しに私の場合の基礎代謝量の加齢変化を調べてみました。
基礎代謝とは
体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、 生きているだけで消費されるエネルギーのことです。私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めている言われます。
私が20歳だったころの1日の基礎代謝量：1613kcal
私が30歳だったころの1日の基礎代謝量：1557kcal
私の現在（43歳）の1日の基礎代謝量：1523kcal
私が50歳になったときの1日の基礎代謝量：1483kcal（体重が43歳時点とかわらないとする）
基礎代謝量の計算は以下のサイトを参考にさせていただきました。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
20歳のころと比べると、40代って1日100kcalも基礎代謝量が下がっていることに驚きました。「食べる量はかわらないのに、体重がふえるのよね」とは、まさにこのことですね。
食べるものにもよるため、一概には言えないのですがザックリとした考えとして7000kcalほどカロリーが体に蓄えられると体重が1㎏程度増えるかなぁという考えがあるようです。ヤバイですね。
また、基礎代謝に関して、身体のどの部分がどの程度のエネルギーが使用されるかを調べたところ、大正製薬さんのホームページに
骨格筋 22%
肝臓 21%
脳 20%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%
その他 16%
という記載を確認しました。
筋肉が22％かぁ・・・思っていたよりも割合が低いんだなぁと個人的には感じました。
とはいえ、基礎代謝量をあげるためにできることを考えると、筋肉量を増やすことがいいようですね。あとは・・水分を摂取して体の血流循環を良くして、内臓の働きをちょっと促すことは無意味でないかもしれません。
んーん、筋トレが基礎代謝を上げることに直結するとイメージしていたのですが、影響量は20％程度なんですね・・・誤認しておりました。
（「筋トレしてもすぐには体重が減らない理由」は骨格筋による代謝が基礎代謝量の22％程度だからなのかもしれません。）
次に基礎代謝以外の残り30％の代謝量について調べてみます。
1日のうちで基礎代謝として70％が消費され、残り30％が「歩く」「走る」などの体を動かすことによって消費されるエネルギー量となります。このトータルで消費されるエネルギー量を活動代謝量と呼ぶようです。
私の場合
ほぼ運動しない（通勤、デスクワーク程度）場合の1日の活動代謝量：1828kcal
週1回～2回程度の運動をする場合の1日の活動代謝量：2094kcal
週に3～5回程度の運動をする場合の1日の活動代謝量：2361kcal
と計算できます。
活動代謝量については以下のサイトを参照いたしました。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116
あとは、仕事中で出来ることといえば「立つこと」です。
座っている状態と比較して、直立姿勢をキープする方が多くの筋肉を使うため消費カロリーが増えます。
男性の場合、「座っている」状態と比較して「立っている」状態の方が1分あたり0.19kcalエネルギーを多く消費するという報告があります。
（女性の場合は0.1kcalと報告されています）
また、この直立姿勢によるエネルギー消費量は筋肉量が多いほど消費量が多いようです。
正直な話、今の私の生活では、週に1～2回の運動を行うことが限界かなぁと感じています。あとは、通勤中、仕事中に「直立姿勢時間」を増やすこと。お尻にキュッと力をいれたり、つま先立ちをしたりして、筋力を使うことも長期的に見ると、筋力や代謝量UPの微増に期待ができるかもしれません。
いずれにしても、私の活動代謝量は最大でも2100kcal程度であることがわかりました。
そして、この活動代謝量は年を取ることに減っていくこともわかりました。
あとは、身体に取り入れるエネルギー量をザックリと把握する力を身に着けて実践できれば・・・良さそうです。
食べたもののエネルギー量（何kcalか？）を知ることです。
病院に入院しているのであれば、栄養士さんが管理してくれるわけですが、自宅で行うことは、不可能です。
とはいえ、「体に取り入れるエネルギー量」を把握しないまま、「お腹いっぱい」食べていては、体重が増える一方です・・・
ということで、当面の目標としては1日3食を摂る時に、「いただきます」を言うと同時にザックリと「〇〇kcalくらい」と自認してから食事をとる能力を身に着けることです。
自分が食べる1回分の食品についてのカロリーをザックリと認識します。
・ご飯1杯分：250kcal
・食パン1枚：170kcal
・納豆1パック：85kcal
・カレーライス：600~700kcal（ライスが300kcal、カレーのルーが300~400kcal）
・ブラックコーヒー1杯：8kcal
・私が好きなアイス1本：100kcal
・カップラーメン（麺だけ）：350kcal
・味噌汁1杯：58kcal
・鶏のから揚げ（むね肉）1個：77kcal
・とんかつ1枚：450kcal
・ステーキ1枚：350kcal
・そば・うどん1人前：260kcal
・お好み焼き1人前：550kcal
・焼きそば1人前：460kcal
・スパゲッティ1人前：380kcal
・じゃがりこ１個：300kcal
・ポテトチップス60g1袋：336kcal
・シュークリーム：150kcal
・ショートケーキ：350kcal
・どらやき：170kcal
・ピーナッツ１袋：150kcal
・カントリーマアム：50kcal
・炭酸水：0kcal
・卵1個：76kcal
・サンマ１匹塩焼き：200kcal
・鯖の塩焼き１匹：200kcal
・バナナ1本：86kcal
・ヨーグルト1個：42kcal
・ヤクルトカロリーハーフ1本：25kcal
・チョコレート1粒：30kcal
あとはもう、毎日、同じ時間帯に体重計に乗って体重管理を行うこと。
自宅内ではつま先歩きを意識し、1.5kg程度のダンベルを持ってラジオ体操をするという感じでしょうか。
正直言いまして、このブログに自分のダイエット・エネルギーコントロールの記事を記載するかどうか、迷っていたのですが、ここに記載することで、もし一人の方にでもお読みいただけるのであれば、何らかの「覚悟」が自分に芽生えるはず！と思い、意を決して記しました。
「持続可能なエネルギーコントロール」をテーマとして取り組んでいく所存でございます。