おじさん薬剤師の日記

調剤薬局で勤務するおじさんです。お薬のはたらきを患者様へお伝えします

糖尿病 肥満

「ダイエット」ならぬ「エネルギーコントロール」について

投稿日:2022年7月17日 更新日:

「ダイエット」ならぬ「エネルギーコントロール」について

 

今回は、私の課題・悩みと、それに対しての向き合い方について記します。

(このページは薬に関する情報ではありませんのでご了承ください。)

追記:2022年7月17日

「エネルギーコントロール生活」を初めて1週間が経過しました。

日常的に口にする頻度の多い食品(ご飯・パン・麺類・肉類・アイス・お菓子など)について上位30品目程度のカロリーをザックリを暗記しました。

その上で、朝昼夕の食事をとる前に、ザックリと○○kcalくらいかなぁとカロリー計算をしてから食事を摂るという生活を1週間してみました。

特に、夕ご飯を食べる前は、

「今日は1日立ち仕事をしていただけなので、1800~1900kcal程度しか消費していないかなぁ」

とか

「今日は休みだったので筋トレをして5㎞ほど走ったので2050kcal程度消費したかなぁ」

というように、1日を振り返ってみるようになりました。

あとは、自分の中で一番変化を感じたポイントは「アイス・お菓子・お酒のつまみ」に手を出さなくなったことです。

アイス:100kcal

ポテトチップス個包装(28g×5袋)の1袋分:160kcal

ピーナッツ個包装(25g×5袋)の1袋分:150kcal

晩御飯を食べた後に、上記のようなアイスやお菓子をむしゃむしゃ食べるだけで、平日であれば私が1日に消費するカロリーを超えます。休日に身体を動かした日であれば、上記3つのうち、どれか1つを食べても大丈夫かなぁくらいのエネルギーを秘めています。「アイス・お菓子・お酒のつまみ」は、少量でハイカロリーな食べ物なんですね。

 

しかし、正直言いまして午前10時30分とか午後4時とかになると「お腹すいたなぁ」と感じることが多くなりました。これまでですと「お腹すいたなあ」と感じた時に「お菓子をポリポリ食べようかしら」という感じだったのですが、この1週間は「お菓子」に手を出さず、「温かい飲み物」を飲んで対処していました。

これが答えになるかわかりませんが、「お腹すいたなぁ」と感じた時の対応についてはもう少し検討したいと思います。

 

以下は私が考える「ダイエット」ならぬ「エネルギーコントロール」についての記事です。

私は2022年7月現在で43歳なのですが、40歳を超えたあたりから1年に1kgずつ体重が増えています。お恥ずかしながらこの3年間、見てみないふりをして生活してきました。

体重計に乗る頻度も少なくなっており、年に1回の健康診断が憂鬱な状況でございます。

diet-kcal

家族(妻や子ども)に「体重がへらないんだよぉ・・・」と相談すると「ダイエットしなきゃね」という言葉が返ってくるのですが、どうも私には「ダイエット」という言葉がピンときません。ネットで調べると

 

ダイエット(だいえっと)

食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。

 

と記されているのですが、「漠然」というか「ぼんやり」してるなぁと私は感じてしまうんですよね。

 

色々考えたのですが、私の場合は体重を減らす方法として「ダイエット」ではなく、「エネルギーコントロール」を行ってみようという考えに行きつきました。

エネルギーコントロールとは

 

私が考える「エネルギーコントロール」とは「体に取り入れるエネルギー量」と「体から出ていくエネルギー量」を“ザックリ“と把握して、急激にではなく日々の生活の中でベスト体重となるまで

 

「体に取り入れるエネルギー量」<「体から出ていくエネルギー量」

 

となるように管理してみようという試みであるとご理解ください。

 

体から出ていくエネルギー量について

 

「年を取ると代謝がへるのよね」とか「昔と食べる量は変わらないのに太るわ」

などの会話は患者様とお話ししていて、しばしば耳にする内容なのですが、加齢に伴い代謝量がどの程度減るものなのか、試しに私の場合の基礎代謝量の加齢変化を調べてみました。

 

基礎代謝とは

体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、 生きているだけで消費されるエネルギーのことです。私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めている言われます。

 

私が20歳だったころの1日の基礎代謝量:1613kcal

私が30歳だったころの1日の基礎代謝量:1557kcal

私の現在(43歳)の1日の基礎代謝量:1523kcal

私が50歳になったときの1日の基礎代謝量:1483kcal(体重が43歳時点とかわらないとする)

 

基礎代謝量の計算は以下のサイトを参考にさせていただきました。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

20歳のころと比べると、40代って1日100kcalも基礎代謝量が下がっていることに驚きました。「食べる量はかわらないのに、体重がふえるのよね」とは、まさにこのことですね。

 

食べるものにもよるため、一概には言えないのですがザックリとした考えとして7000kcalほどカロリーが体に蓄えられると体重が1㎏程度増えるかなぁという考えがあるようです。ヤバイですね。

 

また、基礎代謝に関して、身体のどの部分がどの程度のエネルギーが使用されるかを調べたところ、大正製薬さんのホームページに

骨格筋  22%

肝臓   21%

脳    20%

心臓   9%

腎臓   8%

脂肪組織 4%

その他  16%

という記載を確認しました。

 

筋肉が22%かぁ・・・思っていたよりも割合が低いんだなぁと個人的には感じました。

とはいえ、基礎代謝量をあげるためにできることを考えると、筋肉量を増やすことがいいようですね。あとは・・水分を摂取して体の血流循環を良くして、内臓の働きをちょっと促すことは無意味でないかもしれません。

 

 

んーん、筋トレが基礎代謝を上げることに直結するとイメージしていたのですが、影響量は20%程度なんですね・・・誤認しておりました。

(「筋トレしてもすぐには体重が減らない理由」は骨格筋による代謝が基礎代謝量の22%程度だからなのかもしれません。)

 

次に基礎代謝以外の残り30%の代謝量について調べてみます。

 

1日のうちで基礎代謝として70%が消費され、残り30%が「歩く」「走る」などの体を動かすことによって消費されるエネルギー量となります。このトータルで消費されるエネルギー量を活動代謝量と呼ぶようです。

 

私の場合

ほぼ運動しない(通勤、デスクワーク程度)場合の1日の活動代謝量:1828kcal

週1回~2回程度の運動をする場合の1日の活動代謝量:2094kcal

週に3~5回程度の運動をする場合の1日の活動代謝量:2361kcal

と計算できます。

活動代謝量については以下のサイトを参照いたしました。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

 

あとは、仕事中で出来ることといえば「立つこと」です。

座っている状態と比較して、直立姿勢をキープする方が多くの筋肉を使うため消費カロリーが増えます。

男性の場合、「座っている」状態と比較して「立っている」状態の方が1分あたり0.19kcalエネルギーを多く消費するという報告があります。

(女性の場合は0.1kcalと報告されています)

また、この直立姿勢によるエネルギー消費量は筋肉量が多いほど消費量が多いようです。

 

 

正直な話、今の私の生活では、週に1~2回の運動を行うことが限界かなぁと感じています。あとは、通勤中、仕事中に「直立姿勢時間」を増やすこと。お尻にキュッと力をいれたり、つま先立ちをしたりして、筋力を使うことも長期的に見ると、筋力や代謝量UPの微増に期待ができるかもしれません。

 

いずれにしても、私の活動代謝量は最大でも2100kcal程度であることがわかりました。

そして、この活動代謝量は年を取ることに減っていくこともわかりました。

 

あとは、身体に取り入れるエネルギー量をザックリと把握する力を身に着けて実践できれば・・・良さそうです。

 

GIP/GLP-1共受容体作動薬tirzepatideをダイエット目的で使用した治験報告

体に取り入れるエネルギー量

 

食べたもののエネルギー量(何kcalか?)を知ることです。

病院に入院しているのであれば、栄養士さんが管理してくれるわけですが、自宅で行うことは、不可能です。

 

とはいえ、「体に取り入れるエネルギー量」を把握しないまま、「お腹いっぱい」食べていては、体重が増える一方です・・・

 

ということで、当面の目標としては1日3食を摂る時に、「いただきます」を言うと同時にザックリと「〇〇kcalくらい」と自認してから食事をとる能力を身に着けることです。

自分が食べる1回分の食品についてのカロリーをザックリと認識します。

・ご飯1杯分:250kcal

・食パン1枚:170kcal

・納豆1パック:85kcal

・カレーライス:600~700kcal(ライスが300kcal、カレーのルーが300~400kcal)

・ブラックコーヒー1杯:8kcal

・私が好きなアイス1本:100kcal

・カップラーメン(麺だけ):350kcal

・味噌汁1杯:58kcal

・鶏のから揚げ(むね肉)1個:77kcal

・とんかつ1枚:450kcal

・ステーキ1枚:350kcal

・そば・うどん1人前:260kcal

・お好み焼き1人前:550kcal

・焼きそば1人前:460kcal

・スパゲッティ1人前:380kcal

・じゃがりこ1個:300kcal

・ポテトチップス60g1袋:336kcal

・シュークリーム:150kcal

・ショートケーキ:350kcal

・どらやき:170kcal

・ピーナッツ1袋:150kcal

・カントリーマアム:50kcal

・炭酸水:0kcal

・卵1個:76kcal

・サンマ1匹塩焼き:200kcal

・鯖の塩焼き1匹:200kcal

・バナナ1本:86kcal

・ヨーグルト1個:42kcal

・ヤクルトカロリーハーフ1本:25kcal

・チョコレート1粒:30kcal

 

あとはもう、毎日、同じ時間帯に体重計に乗って体重管理を行うこと。

 

自宅内ではつま先歩きを意識し、1.5kg程度のダンベルを持ってラジオ体操をするという感じでしょうか。

 

正直言いまして、このブログに自分のダイエット・エネルギーコントロールの記事を記載するかどうか、迷っていたのですが、ここに記載することで、もし一人の方にでもお読みいただけるのであれば、何らかの「覚悟」が自分に芽生えるはず!と思い、意を決して記しました。

 

「持続可能なエネルギーコントロール」をテーマとして取り組んでいく所存でございます。

 

 

-糖尿病, 肥満
-40代, カロリー, ダイエット, 対策, 肥満, 食べ過ぎ

執筆者:ojiyaku


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